Hoe kan de bekkenkanteling onderdeel van je ademhaling kan worden? Dit is niet iets wat ik nastreef als een resultaat in een Zitworkshop. Wel gebruik ik dit bij mijn lichaamsgerichte benadering bij trauma verwerking. De hoofdredenen daarvan is dat het combineren van bekkenkanteling en ademhaling de natuurlijke ademhaling oproept. Een diepe buikademhaling. Een belangrijke basis om op door te kunnen ontspannen.
In de Zitworkshop vraag ik regelmatig tijdens het zitten op de krukjes om een paar keer goed door te ademen. Belangrijkste reden hiervoor is om een diepe ontspanning te ontlokken van het bovenlijf. In de Zitworkshop gaat het om weer je bekken te gaan gebruiken in het zitten, maar ook om het effect dat dit heeft op je wervelkolom. Je staartbeen is onderdeel van het bekken maar ook de basis van je wervelkolom. Alle andere wervels van lage rug, de hoge rug en je nek staan daar bovenop. De ontspanning die we oproepen met het doorademen is nodig om de wervelkolom vrijer zijn vorm te laten bepalen. Steeds beweeglijker ermee te worden zodat je wervelkolom op iedere beweging van het bekken reageert. Dit geeft een vrij gevoel in de boven romp. Een ontspannen gevoel. Uiteindelijk zit je dan ook vanuit je bekken rechtop, met alles wat er bovenop staat ontspannen.
Deze ontspanning doet iets met mensen. In zitten levert dit veelal minder schouder en nekklachten op. Ook minder spanningshoofdpijn. Het zou dan ook fijn zijn als je deze ontspanning meer kan oproepen of altijd met je mee kan dragen. In jullie groep waren er een aantal die bovenstaande klachten kennen. Maar ook aangaven dat zij snel spanning opbouwden in het algemeen. Daarom beloofde ik jullie een manier aan te reiken om dit altijd bij je te dragen. Door de bekkenkanteling aan de ademhaling te koppelen. Hieronder tref je een aantal stappen. Ik ga niet uitleggen wat en hoe het gebeurd. Dat leidt alleen maar af. Wel geef ik jullie eerst nog een paar spelregels hoe om te gaan met jezelf tijdens deze oefening. Dit om te verzorgen dat je jou zelf zo minimaal mogelijk in de oefening verstoord. Waarmee het effect van de oefening dan ook sneller tot je komt.
Belangrijk is dat je geen kritiek op jezelf hebt en niet te snel wilt. Raak je in de war, twijfel je of je het goed doet, merk je dat je iets te snel doet, breek de oefening dan af. Veroordeel je niet. Geef geen kritiek naar jezelf. Ook als het beoogde resultaat niet ontstaat. De oefeningen duren niet lang maar hebben tijd en aandacht nodig. Een rustige benadering helpt je om het je eigen te maken. Ik noem dit laatste, durf te vertragen. Er mee te zijn wat er is. Dit helpt om gedragsverandering te realiseren.
Het aanleren van de basisbeweging is de eerste stap. Die doe je het makkelijkst op je bed. Ga op je linkerzij liggen met je benen iets opgetrokken. Als links erg veel moeite kost, doe het dan op je rechterzij. Maar de voorkeur is om dit op de linker te doen. Maak de hoek tussen je romp en bovenbeen ongeveer 135 graden. Als je veel spanning in je benen ervaart in deze positie leg dan een kussen tussen je benen. Zorg dat je in deze uitgangspositie lekker ligt. Genoeg kussens onder je hoofd. Niet ergens een onderdeel dat op een bedrand ligt. Het mag als een nestje voelen.
Leg je rechterhand achter op de overgang van het bekken en je rug. Het gaat erom dat je kan voelen dat jouw bekken kantelt. Dat je hand voelt dat je er met je bekken tegenaan drukt of weer vanaf gaat. Nogmaals zorg dat je lekker ligt. Begin dan met het bekken tegen je hand aan te drukken. Dit noem ik het bekken achterover kantelen. Maak een beweging van 1 cm. Meer niet. Hou deze 2 seconden in deze positie en beweeg dan van je hand af terug naar je uitgangspositie. Dit noem ik het bekken voorover kantelen. Wacht 7 seconden en kantel dan het bekken weer naar achter. Nogmaals een kleine beweging van 1 cm tegen je hand aan. Hou 2 seconden daar en ga weer naar je uitgangspositie door het bekken voorover te kantelen. Van je hand af. Wacht weer 7 seconden. Doe het weer op nieuw.
Hoeveel keer je dit moet herhalen is aan jouw. Het gaat erom dat je deze beweging makkelijk maakt terwijl je comfortabel ligt. Als je de beweging makkelijk maakt hoeft je hand niet meer op je rug te liggen. Het gaat om de complete beweging tot een gewoonte te maken. Dit makkelijk vol te kunnen houden zonder een echte inspanning te verrichten. Dit terwijl je heel relaxed en comfortabel ligt.
Bij stap 2 gaan we de ademhaling erbij betrekken. Het doel is dat de ademhaling (de in- en uitademhaling), de beweging van het achter- en voorover kantelen van het bekken gaat helpen. De basis ervan is de aangeleerde beweging van het bekken. Vertrouw erop dat je weet wat 2 en 7 seconden zijn. Je moet daar geen aandacht meer voor nodig hebben. In alle kalmte moet je de beweging nu kunnen gaan maken, waarbij je tijdens het achterover kantelen van het bekken door je neus in ademt. Zorg wel dat je mond een beetje open is. En bij het voorover kantelen uit ademt. Zoals eerder aangegeven: raak je in de war, stop en oordeel niet. Begin overnieuw. Desnoods door eerst alleen de aangeleerde bekkenbeweging weer te maken en dan pas de ademhaling erbij te betrekken. Om het op te bouwen doe het 3 keer en stop dan. En geef je even over aan je liggen. Geniet van wat je voelt. Doe het nog een aantal keren waarbij je 3 ademhalingen hanteert. Het zit niet in de hoeveelheid van herhaling. Het resultaat zit in de echte aandacht voor je lijf en de ontspanning erna.
Als je dit goed beheerst kan je de oefening uit gaan breiden. In plaats van 3 keer te kantelen met het bekken in combinatie met je ademhaling ga je het nu 5 keer proberen. Ook hierbij neem je al het bovenstaande in acht. De tijd nemen, goed navoelen. Het beleven en lief zijn voor jezelf.
Als dit je goed afgaat dan wordt het tijd om dit zittend te gaan doen. Je kan daarvoor een matje gebruiken. Zorg dat je een stoel vindt waarbij je in combinatie met het matje makkelijk rechtop zit, de bekkenkanteling makkelijk kan maken. Waarschijnlijk is dit niet achterop de stoel zittend. Een kruk is natuurlijk ook een optie. Oefen een paar keer de kanteling voordat je de ademhaling erbij betrekt. Na een paar keer voeg je de ademhaling toe. Ook hier doe je het 5 keer. Ga niet direct naar meer. Het gaat om de bekken beweging in combinatie met de ademhaling je al zittend eigen te maken. Neem daar de tijd voor. Het idee is dat je binnenkort op je matje gaat zitten en merkt dat je eigenlijk direct al een kleine beweging gaat maken met je bekken tijdens het ademhalen. Daarbij de juiste structuren in je lijf gebruikt hiervoor. Je vaardigheid maakt dat je dit overal zittend kunt toepassen.
Voor nu ga ik niet uitleggen hoe je dan zou moeten bewegen tijdens het ademen. Welke structuren wat doen. Dat is een volgende stap, als je super vaardig bent. Dan kan een uitleg je niet meer verstoren. Mocht je merken dat het je niet goed gaat tijdens het eigen maken van bovenstaande je bent welkom. Bel of mail mij.
Succes en geniet van wie je ook bent!